Kun jij ook niet slapen omdat je ‘s nachts in je bed ligt te piekeren? Niks is zo vervelend als dat. Lees verder en ontdek met deze eenvoudige tips hoe je het piekeren in bed stap voor stap kunt verminderen.
Piekeren in bed
Soms lijkt het iets genetisch te zijn, net of je er aanleg voor hebt: piekeren in bed. Sommige mensen hebben er helemaal geen last van, anderen worstelen er hun hele leven mee. Zodra er ook maar iets niet goed gaat in het leven, lig je al weer ‘s nachts te piekeren. Soms over de kleinste dingen en over van alles en nog wat. Dat is echter helemaal niet nodig. Lees verder en ontdek hoe je heel eenvoudig, stap voor stap, het piekeren kunt minderen of zelfs (bijna) helemaal kunt stoppen.
Klinkt het bekend? Je bent bezig met een verbouwing aan je huis en je ligt ‘s nachts in bed te piekeren over de meest stomme dingen. Hoe moet ik ventilatiekanalen trekken? Welke diameter moet ik kiezen? Is de kleur van de tegels wel de juiste kleur? Wat nou als de vloerenlegger morgen niet komt?
Met onderstaande eenvoudige tips kun je eenvoudig het piekeren in je bed drastisch verminderen of zelfs helemaal stoppen.
1. Schrijf het van je af
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar het werkt echt en het is bovendien heel erg simpel. Schrijf het probleem van je af, dan hoef je er ook niet meer over piekeren. Je brein slaat ‘s nachts aan het piekeren, omdat je een probleem hebt of denkt te hebben, en je brein wil dit oplossen. Het is daarbij vaak ook nog een probleem dat slecht gedefinieerd is of zelfs niet op te lossen is. Je brein blijft daardoor als het ware rondjes draaien, zonder tot een conclusie te komen. Dit kan gebeuren als je bijvoorbeeld nog niet hebt bepaald wat je precies wilt, maar meestal gebeurt het omdat je iets wilt controleren waar je eigenlijk helemaal geen controle over hebt.
Leg pen en papier op je nachtkastje. Zodra je ergens over begint te piekeren, schrijf het op! Schrijf op waar je je zorgen over maakt, wat je precies wilt en waar je wel controle over hebt. Dit helpt je bij het reflecteren op je zorgen en kom je tot inzichten. Hierdoor kan je brein het probleem loslaten en ga je niet meer piekeren.
Bijvoorbeeld: ik lig te piekeren over de kleur van de nieuwe plavuizen. Waarom? Omdat ik niet zeker weet welke kleur ik precies wil. Wat kan ik doen? Ik noteer mijn concrete vraag (welke kleur moeten de plavuizen worden?) en morgen pak ik mijn notitie erbij en ga ik op zoek naar een antwoord.
Nog een voorbeeld: je ligt te piekeren over je tante die ziek is geworden. Je vraagt je af: waar heb ik controle over? Je kunt je tante niet beter maken, je kunt wel je best doen om je tante te helpen. Daar heb je wel controle over.
Het helpt om je zorgen, daar waar je over ligt te piekeren, op te schrijven. Dit zorgt voor veel meer helderheid. Blijven de zorgen in je hoofd ronddwalen, dan lijken ze alleen maar erger te worden en vaak lijken ze ook veel erger dan ze in werkelijkheid zijn en je ze voor jezelf noteert.
2. Mediteren
Het helpt echt: als je regelmatig mediteert pieker je minder in bed. Vaak ervaar je in zijn algemeenheid minder negatieve gedachten als je mediteert. Ervaar je ze toch, zie dan je gedachten als wolken aan de lucht die voorbij drijven. Je ziet dan in dat je die gedachten helemaal niet zo serieus hoeft te nemen en je creëert afstand van je gedachten. Je leert er beter mee op te gaan en kunt ook gemakkelijk afstand nemen van het piekeren. Mediteer eenmaal per dag en je zult merken dat het piekeren in bed steeds minder wordt.
3. Mindfulness gebruiken
Als je iets aandacht geeft, dan groeit het. Lig je ‘s nachts te piekeren in bed, dan krijgen deze negatieve gedachten al je aandacht. Ga bewust jouw aandacht verplaatsen en je zult merken dat je toch in slaap zult vallen.
Lukt het je niet om je aandacht op iets anders te focussen, focus je dan op iets tastbaars, bijvoorbeeld op je lichaam. Focus je op het gevoel van de lakens op je huid. Of focus je op je ademhaling en noteer in gedachten: in… uit… in… uit…
4. Vertrouw op morgen
Als je in bed ligt, lijkt het wel of alles serieuzer is. Je ligt te piekeren en je problemen lijken ineens heel groot en heel ingewikkeld. Vaak blijken diezelfde problemen de volgende ochtend veel minder dramatisch te zijn.
Je bent moet, je wilt slapen, het is stil, het is donker. Allemaal voer voor de negatieve gedachten waardoor je probleem ineens zo groot lijken.
Soms is het nodig jezelf er even aan te herinneren dat je het probleem morgen gemakkelijker kunt oplossen. Zeg tegen jezelf dat je nu wilt slapen en dat je nu niet over dat probleem wilt nadenken. Dus, vertrouw op jezelf, los het morgen op en laat het voor nu gewoon los.
5. Ga even uit bed
Heb je alles geprobeerd en je blijft toch piekeren? Ga dan gewoon eventjes uit bed en neem als het ware een kleine pauze. Schrijf het probleem van je af, haal een aantal keren rustig en diep adem, ontspan je lichaam, ga naar het toilet, neem een glaasje water.
Soms helpt het om een paar yoga houdingen te doen om je nachtrust te bevorderen. Soms helpt het om eventjes rustig in een fijn boek te lezen tot je weer slaperig wordt. Tip: ga niet op je smartphone, want dat werkt juist averechts).
Tips tot slot
Lukt het dan nog niet om te gaan slapen, probeer dan het volgende:
Ga liggen en ontspan je lichaam zoveel mogelijk.
Adem rustig in en uit. Ontspan je bij iedere uitademing steeds ietsje dieper.
Over het algemeen zul je binnen de kortste keren als een blok in slaap vallen. Lukt het dan toch nog niet en blijf je maar piekeren, accepteer dan dat je piekert. Accepteer dat je niet in slaap valt, maar blijf wel je lichaam ontspannen. Uiteindelijk zal je brein capituleren en stoppen met piekeren en val je toch in slaap. Probeer bovenstaande tips morgen gewoon opnieuw, je zult zien dat ze uiteindelijk wel zullen helpen en het piekeren steeds minder wordt.